Barbell Shoulder Press (aka "Military Press")

कंधे प्रेस: ​​ओवरहेड /
कंधे का प्रेस आपके कंधों को बढ़ाने और टोन करने का सबसे अच्छा तरीका है कंधे प्रेस, या ओवरहेड / मिलिटी प्रेस, क्योंकि यह भी जाना जाता है, आपके जाल और तीरियां भी काम करता है। आप barbells, डंबल्स, या कार्डियो कसरत के भाग के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। भार के साथ, उन्हें इस अभ्यास के लिए आपके सामने रखें, उन्हें अपने सिर के पीछे नहीं उठाएं यह अभ्यास विशेष रूप से आपके कंधों के पूर्वकाल भाग पर केंद्रित है

ओवरहेड / सैन्य प्रेस व्यायाम करने के लिए:

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, (सैन्य प्रेस के लिए थोड़ा सा)।
चलो, जैसा कि आप अपने सिर के ऊपर लोहे का दंड या डंबल उठाते हैं।
अपने कंधों को संक्षेप में बंद कर दें, फिर श्वास के रूप में आप अपना वजन वापस स्थिति शुरू करने के लिए ले आओ।
कंधे प्रेस बदलाव
कंधे प्रेस व्यायाम

अपने कंधे के थोक अनुभाग, करीब सेक्शन के लिए कम प्रतिनिधि से एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें।
उच्च प्रतिनिधि के साथ एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें, यदि आप परिभाषा और toning के लिए जा रहे हैं।
लोकप्रिय कंधे प्रेस कसरत:


रॉक कसरत, उर्फ ​​ड्वायन जॉनसन, बैठे डंबेल ओवरहेड प्रेस करता है वह इस अभ्यास को प्यार करता है क्योंकि यह एक बार में सभी तीन कंधे की मांसपेशियों को काम करता है

किम कार्दशियन कसरत उसके कंधों को टोन करने के लिए ओवरहेड प्रेस का उपयोग करती है यह उसकी कमर की तुलना छोटी तुलना में करती है।\

लेडी गागा कसरत अपने ऊपरी शरीर के कसरत के दौरान कंधे के प्रेस का उपयोग करती है। वह बिस्पास कर्ल करती है, फिर सही कंधे प्रेस में बदलाव करती है। लेडी गागा के लिए एक बैठा कंधे प्रेस से शुरू करना आम बात है।

डेनियल क्रेग कसरत कंधे प्रेस का उपयोग उन सूटों को भरने के लिए करती है जो जेम्स बॉन्ड को पहनना पसंद करती हैं।

मेगन फॉक्स कसरत भी कंधे प्रेस का उपयोग करती है, क्योंकि वह हार्ले पुर्डेनेक के साथ काम करती है
हैल बेरी कसरत कंधे प्रेस का उपयोग करती है, जब कैटवूमन के लिए प्रशिक्षण।
कैटी पेरी कसरत कंधे प्रेस का उपयोग करती है, क्योंकि वह भी हार्ले पार्सेनाक के साथ काम करती है।
ईवा मेंडेज़ कसरत उसके 5-कारक व्यायाम के दौरान इस अभ्यास का उपयोग करती है।
मारिसा मिलर कसरत, कैंडिस स्वानपोइल कसरत, और मिरांडा केरर कसरत सभी प्रतिरोध बैंड कंधे प्रेस का उपयोग करते हैं। प्रतिरोध बैंड आपको अपने कंधों को टोन करने की अनुमति देते हैं, चाहे आप यात्रा क्यों न करें। यह विक्टोरिया के गुप्त मॉडल के लिए बहुत अच्छा है, जो हमेशा चलते रहते हैं
जेनिफर गार्नर कसरत में सर्किट प्रशिक्षण शामिल है वह बेंट-ओवर रौज़, डंबबेल बेंच प्रेस, टू आर्म रो, डंबबेल फ्लाई, कंधे प्रेस और ट्राइसेप्स किकबैक करती है।
रयान रेनॉल्ड्स कसरत इस अभ्यास का उपयोग करते हुए बैठा हुआ है।
जे-जेड कसरत, और बेयोनस कसरत, दोनों कंधे प्रेस का उपयोग करते हैं क्योंकि उनके ट्रेनर, मार्को बोर्गेस, कई जोड़ों को शामिल करना पसंद करते हैं, उन्हें कंधे प्रेस व्यायाम में उन्हें बिस्पास कर्ल करना था।

Arnold Dumbbell Press.

जब आपके कंधे की मांसपेशियों के लिए मोशन नाल्ड_प्रेस की सर्वश्रेष्ठ श्रेणी के साथ सबसे अच्छा तहखाने अभ्यास की बात आती है, तो अर्नोल्ड प्रेस भीड़ से बाहर खड़ा होता है। अर्नोल्ड प्रेस एक शीर्ष कंधे व्यायाम है जिसमें यह वास्तव में पूरे कंधे को काम करता है और बस सामने वाले deltoids विस्फोट करता है।
अर्नोल्ड प्रेस के प्राथमिक लाभ
अर्नाल्ड प्रेस थोड़ा अजीब व्यायाम है, लेकिन यह बहुत फायदेमंद है क्योंकि यह आपके डेल्तों के सामने और साइड सिर को हिट करता है। अरनॉल्ड प्रेस, कंधे प्रेस भिन्नता, यह दर्शाता है कि आप deltoids के विभिन्न प्रमुखों को कैसे काम कर सकते हैं और कुछ अद्वितीय मांसपेशियों के निर्माण लाभ प्राप्त कर सकते हैं। अर्नोल्ड प्रेस को शीर्ष सर्वश्रेष्ठ कंधे व्यायामों में से एक के रूप में शामिल किया गया है।

अर्नोल्ड प्रेस प्रदर्शन करते समय कंधे की मांसपेशियों का इस्तेमाल किया
टर्निंग स्नार्बल अर्नोल्ड प्रेस करते समय इस्तेमाल किया जाता है

पूर्वकाल डिल्लोयड्स (लक्ष्य स्नायु)
माध्यमिक मांसपेशियों (Synergists / स्टेबलाइजर्स) अर्नोल्ड प्रेस करते समय इस्तेमाल किया



अर्नोल्ड प्रेस के प्राथमिक लाभ
अर्नोल्ड प्रेस का प्राथमिक लाभ यह है कि अर्नाल्ड प्रेस गति की एक विस्तृत श्रृंखला देता है अर्नोल्ड प्रेस करते हुए डंबल्स को कम करते समय आपको यह विस्तृत गति मिलती है, कंधे की मांसपेशियों को अधिकतम खिंचाव देता है जो कि अन्य कंधे के अभ्यास की कमी होती है। गति की यह अतिरिक्त श्रेणी अधिक मांसपेशी फाइबर और एक मजबूत संकुचन की भर्ती के लिए अनुमति देता है, दोनों के परिणामस्वरूप एक अधिक तीव्र कसरत होती है।

दूसरा लाभ है अर्नोल्ड प्रेस कंधे की मांसपेशियों को अलग करती है कंधे को अलग करने से वांछित मांसपेशियों (deltoids) पर अधिक वजन डाला जा सकता है जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक प्रभावी और कठिन कंधे कसरत होती है।

अर्नोल्ड प्रेस कैसे करें
एक सपाट बेंच के किनारे पर या सीट में समर्थन के लिए गद्देदार पीठ पर बैठो

प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपने हथेलियों के साथ उन्हें आंखों के नीचे की ओर झुकाएं। आपकी कोहनी को फ्लेक्स किया जाना चाहिए।

जब आप धीरे धीरे अपने हाथों को आगे बढ़ाते हैं, तो डंबल उठाएं और आगे बढ़ें। नोट: प्रेस के शीर्ष पर, आपके हथेलियों को बाहरी रूप से सामना करना चाहिए। जब तक आपके हथियार पूरी तरह से सीधे नहीं होते, तब तक आपको उठा जाना चाहिए। बाहर बंद करने की कोई ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको छत की ओर दिवालिया होने के लिए मजबूर होना चाहिए।

जब आप अपने हाथ वापस शुरुआती स्थिति में घुमाते हैं तो अपने हाथों को फिर से आवक हो रहा है, जब धीमे गति से डंबल लें।

seated dumbbell shoulder press बैठे डंबेल कंधे प्रेस

बैठे डंबल कंधे प्रेस एक समायोज्य ढलवां बेंच का उपयोग करके सिर्फ 9 0 डिग्री या पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक उपदेशक पीठ की सीट का उपयोग करके किया जा सकता है (आप अन्य तरीके से सामना करेंगे और पैड केवल छोटे से ऊपर होना चाहिए अपनी पीठ के

प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर एक प्रथित पकड़ का उपयोग करके पकड़ो, साथ में कोहनी नीचे की तरफ और किनारे पर खिसकाएं। इस तैयार स्थिति में, श्वास।
जैसा कि आप एक छोटे से चाप में दोनों डंबल्स ओवरहेड ड्राइव करते हैं जब तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं। सीधे ईमानदार और तटस्थ स्थिति में रखें किसी भी समय आप इसे आगे झुकना चाहिए।
उन्हें एक साथ दरार न करें और अपनी कोहनी को बंद न करें (ये मलबे पर तनाव रखेगा)।
धीरे-धीरे dumbbells को शुरू करने की स्थिति में कम करते हुए inhaling।
दोहराएँ।

बैठे डंबल कंधे प्रेस युक्तियाँ
पूरे आंदोलन के दौरान अपने अंगूठे से अपने गुलाबी को अधिक रखें इसका अर्थ यह है कि आप अपने सिर पर पानी डालने के लिए अपने सिर की तरफ डुंबल्स को टिंप करना चाहते हैं। इससे डेल्टोयड में तनाव बढ़ेगा

बैठे डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय आम त्रुटियां
निम्न त्रुटियां संभावित खतरनाक हैं और परिणामस्वरूप चोट लग सकता है। उन्हें हर कीमत पर से बचें।

पीछे झुकना। जब वजन भारी हो जाता है, तो कई लोगों को वापस झुकाव की प्रवृत्ति होती है, प्रभाव में किसी भी प्रकार की सहायता के बिना एक झुकना प्रेस में बदल कर। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम होती है और साथ ही निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाला जाता है।
एक उठाने वाली बेल्ट नहीं पहने हुए यह निचले हिस्से पर एक अनावश्यक तनाव देता है।
सीट डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय संभव चोट लगने
गलत फॉर्म में कई प्रकार की चोटें हो सकती हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:

पीठ की चोटें

बैठे डंबल कंधे प्रेस बदलाव
बैठा डंबेल ओशोल्डर प्रेस में कई बदलाव हैं। विभिन्न अभ्यास मांसपेशियों के विभिन्न उपसमूहों को काम करने के लिए किया जाता है, या एक ही मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं।
इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें

इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें

वैकल्पिक एकपक्षीय डंबल कंधे प्रेस - एक द्विपक्षीय की तरह सेट करें, सिवाय इसके कि आप एक डंबेल बढ़ाते हैं और कम करते हैं, फिर दूसरे।

एकतरफा डंबल कंधे प्रेस - एक हाथ पर अपने सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे
डंबेल कंधे प्रेस को ऊपर रखें - दोनों डंबल्स ओवरहेड बढ़ाएं। जब आप एक नीचे ले आते हैं और फिर बैक अप लेते हैं उस डंबबेल को ऊपरी हिस्से में पकड़ो, जबकि आप दूसरे को नीचे लाएंगे और फिर ऊपर।